Вход    
Логин 
Пароль 
Регистрация  
 
Блоги   
Демотиваторы 
Картинки, приколы 
Книги   
Проза и поэзия 
Старинные 
Приключения 
Фантастика 
История 
Детективы 
Культура 
Научные 
Анекдоты   
Лучшие 
Новые 
Самые короткие 
Рубрикатор 
Персонажи
Новые русские
Студенты
Компьютерные
Вовочка, про школу
Семейные
Армия, милиция, ГАИ
Остальные
Истории   
Лучшие 
Новые 
Самые короткие 
Рубрикатор 
Авто
Армия
Врачи и больные
Дети
Женщины
Животные
Национальности
Отношения
Притчи
Работа
Разное
Семья
Студенты
Стихи   
Лучшие 
Новые 
Самые короткие 
Рубрикатор 
Иронические
Непристойные
Афоризмы   
Лучшие 
Новые 
Самые короткие 
Рефераты   
Безопасность жизнедеятельности 
Биографии 
Биология и химия 
География 
Иностранный язык 
Информатика и программирование 
История 
История техники 
Краткое содержание произведений 
Культура и искусство 
Литература  
Математика 
Медицина и здоровье 
Менеджмент и маркетинг 
Москвоведение 
Музыка 
Наука и техника 
Новейшая история 
Промышленность 
Психология и педагогика 
Реклама 
Религия и мифология 
Сексология 
СМИ 
Физкультура и спорт 
Философия 
Экология 
Экономика 
Юриспруденция 
Языкознание 
Другое 
Новости   
Новости культуры 
 
Рассылка   
e-mail 
Рассылка 'Лучшие анекдоты и афоризмы от IPages'
Главная Поиск Форум
Выбрать писателя: А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
 
книги
Рефераты >> Физкультура и спорт >> Бодибилдинг

Бодибилдинг

Скачать в архиве Скачать

Бодибилдинг

Индивидуальное задание по теме

Выполнил тудент II курса факультета ПМиКТ Руммо Евгений Андреевич

Вологодский государственный педагогический университет

Вологда 2009

Бодибилдинг как спорт и образ жизни

Бодибилдинг – путь к физическому и духовному совершенству

В любые времена человек всегда стремился приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства. Уже тысячелетия назад скульпторы античности запечатлели в своих творениях великолепные образцы физической гармонии, которые даже в наше время продолжают оставаться примерами для подражания.

Древнегреческий поэт Гесиод рассказывает о благородном Веке Героев, бывших на одну треть людьми, а на две трети - богами. Грозные небожители, повелевавшие землей и небесами, даровали своим любимцам не только великую силу, но и красоту, сочетавшуюся с мудростью.

В воинственной Спарте, прославленной своими бесстрашными бойцами, огромное внимание уделялось всестороннему развитию будущих воинов, чье физическое воспитание неотъемлемо сочеталось с духовным и умственным развитием.

Как мы видим, идея гармонического развития личности всегда была присуща человечеству. Неуемная жажда "быть подобным богу" смогла пережить долгие века.

Именно из нее исходит современный бодибилдинг, ставшей для многих не только действенным способом "сотворить" себя физически, но и буквально смыслом всей жизни. Воистину, традиция бессмертна.

Бодибилдинг – как профессиональный спорт

Профессиональный спорт в любом своем виде это, прежде всего, мир наибольшего проявления возможностей человека, стремящегося любой ценой достичь рекордных высот. Как это не печально, но сегодня борьба человеческих характеров превратилась в ожесточенную борьбу фармакологических фирм.

Возможно, что кто-то из вас сталкивался в повседневной жизни или видел на телеэкране, рекламных плакатах и журналах бодибилдеров. Почему-то у большинства обывателей складывается неверное отношение к данному виду спорта как к бесполезному занятию, слепой трате времени и бездумному наращиванию мускулатуры. В действительности за огромными мышцами стоит колоссальный труд и постоянные тренировки, подкрепленные железной волей.

Только человек, обладающий огромным стремлением, основательными знаниями по анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, биомеханике и истинным желанием, сможет достигнуть высоких результатов в этом спорте.

Объектом стремления любого спортсмена являются соревнования. Соревнования в бодибилдинге - это, прежде всего, тактическая борьба, нервное и психическое напряжение, тяжелейшая мышечная работа. На сцене мы видим улыбающихся спортсменов, и нам кажется, что это лишь конкурс красоты. Но тем же взглядом можно посмотреть и на художественную гимнастику, фигурное катание, акробатику, где на подиуме все выглядит легко и просто. Лишь человек, хоть сколько-нибудь знакомый с любым видом спорта, знает, каким трудом достигается эта легкость и непринужденность. Основная борьба всегда протекает за кулисами и в спортивных залах.

Возможно, кому-то все только что изложенное покажется несущественным и даже бессмысленным. Однако спорт существует не только ради установления запредельных рекордов, как и бодибилдинг - только ради накачивания мускулов. Прежде всего, бодибилдинг это здоровье, удовольствие, общение и новые интересные знакомства.

Что дают занятия бодибилдингом

Занятия бодибилдингом дают вам возможность поправить свое здоровье, нормализовать обмен веществ, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечнососудистой системы и даже избавиться от депрессии. Также по желанию вы можете увеличить мышечную массу или привести мышцы в тонус и, не изменяя их объема, обрести красивые формы. Все зависит только от вашего желания, терпения и колоссального трудолюбия.

Есть ошибочное мнение, что занятия бодибилдингом отрицательно влияют на сердце. Однако это вряд ли произойдет, если организм будет полноценно восстанавливаться между тренировками. Если грамотно распланировать свои занятия и заниматься два раза в неделю по 1,5 часа, то от этого будет лишь польза. Награда не заставит себя долго ждать, если вы приложите должное терпение. Однажды вы просто поймете, что ваша жизнь серьезно изменилась, начиная с первого похода в тренажерный зал.

В результате вы не только улучшите свое самочувствие и настроение, но и станете настоящим хозяином своего тела и жизни, потому что бодибилдинг как ничто другое учит ставить цели и ступень за ступенью достигать их.

История атлетизма в России конца XIX начала XX века

В дореволюционной России силовые виды спорта имели невероятную популярность. С легкой руки знаменитого атлета и пропагандиста атлетического спорта Ивана Лебедева (дядя Ваня), чемпионаты французской борьбы были превращены в яркие театрализованные зрелища, привлекавшие массу зрителей. В чемпионатах выступали русские и иностранцы, интриговали зрителей появлявшиеся таинственные борцы под масками, на поединок вызывались любители из публики, а атлеты, демонстрируя свои силовые номера, предлагали желающим зрителям повторить тот или иной трюк, и за удачную попытку смельчак получал вознаграждение. Борьба и атлетические выступления сопровождались музыкой.

Конкурс со зрителями был серьезной проверкой силы атлета. Вот, например, отрывок из афиши русского силача Самсона, выступавшего в Англии: "Самсон предлагает 25 фунтов стерлингов тому, кто собьет его с ног ударом кулака в живот. Разрешается принимать участие боксерам-профессионалам. ...Приз в 5 фунтов стерлингов дается тому, кто согнет подковой железный стержень". Кстати, известный английский боксер Том Бернс, испробовавший свою силу во время выступления Самсона, сломал о его живот кисть руки.

Заканчивались чемпионаты торжественно. Победителям вручались денежные премии и медали. И очень часто в последний день чемпионата проходил конкурс красоты мужского тела, в котором принимали участие не только профессиональные атлеты, но и местные любители. Специально к этим конкурсам борцы не готовились, но следует сказать, что русские атлеты придавали большое значение не только развитию силы мышц, но и формированию красивой фигуры. Этим и объясняется популярность подобных конкурсов. Судейская коллегия из представителей спортивной общественности и зрители определяли победителя. Никаких утвержденных правил судейства соревнований не было, но, несмотря на это, жюри и зрители всегда точно определяли атлета, обладавшего лучшей фигурой. Глядя на фотографии атлетов прошлого, можно сказать, что многие номера современных культуристов повторяют позы атлетов тех времен.

В 1912 году, Иваном Лебедевым был основан журнал "Геркулес", в котором популярно излагались основы физиологии, методики тренировок известных атлетов, а также последние спортивные события в России и за рубежом. На страницах этого журнала можно было увидеть и многочисленные фотографии выдающихся атлетов того времени: Петра Крылова, многократного победителя конкурсов красоты Константина Степанова и многих других.

Многие выдающиеся деятели русской культуры и искусства были страстными поклонниками цирковых атлетов и борцов и, более того, сами с увлечением занимались спортом. Среди них такие имена как А. Куприн, Ф. Шаляпин, А. Блок, А. Чехов, художник И. Мясоедов, В. Гиляровский и другие.

Куприн часто судил соревнования по борьбе и был своим человеком в цирке. Гиляровский, человек атлетически развитый, в кругу друзей любил демонстрировать силовые трюки (сгибал пальцами монеты). Английский писатель Артур Конан-Дойл тоже был поклонником силы и в 1901 году участвовал в составе жюри на конкурсе атлетов в Англии.

Атлетика в нашей стране, бурно развивающаяся с конца XIX века, была неразрывно связано с деятельностью "отца русской атлетики", петербургского врача Владислава Францевича Краевского. Он осуществил несколько зарубежных поездок с целью ознакомления с развитием физического воспитания и спорта в европейских странах: Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании и др. Организовывает проведение лекций и показательных выступлений зарубежных атлетов в Петербурге. В результате этой деятельности, 10 августа 1885 года им основан первый в России "Кружок любителей атлетики". Для занятий он оснастил атлетический кабинет набором гирь и гимнастических снарядов. В кабинете тренировались лучшие заграничные и русские профессиональные силачи, для которых признание из высоких результатов "Кружком" было очень ценным. Школу Краевского прошли известные всему миру атлеты В. А. Пытлясинский и Георг Гаккеншмидт, которого называли "русским львом". Он был одним из самых выдающихся атлетов своего времени, неоднократным чемпионом мира среди профессионалов.

После смерти В. Ф. Краевского в 1908 году в Петербурге создается тяжелоатлетическая лига, возглавившая работу всех российских тяжелоатлетических кружков и клубов, а уже через пять лет там же был сформирован первый Всероссийский союз тяжелой атлетики, который возглавил обладатель двух мировых рекордов Л. А. Чаплинский. Тяжелая атлетика включала в себя поднятие тяжестей, борьбу, бокс, перетягивание каната, бросания тяжестей, толкание камней. В поднятии тяжестей фиксировались рекорды в 11 упражнениях. Среди них - жим и приседания. Тогда же Россия вошла во Всемирный союз тяжелой атлетики.

Мышечная система человека

Костная и мышечная системы составляют опорно-двигательный аппарат человека. Мышцы, обладающие сократительной способностью, являются основным активным элементом, тогда как костной системе отведена лишь пассивная роль.

Мышечной системой принято называть совокупность мышц и мышечных пучков, объединенных, как правило, соединительной тканью.

Мышечная система отсутствует у одноклеточных и губок но, тем не менее, прекрасно развита у позвоночных, у которых она составляет 1/3 - 1/2 массы тела. Ее основные функции - осуществление движения организма, поддержание равновесия тела. Также она отвечает за дыхательные движения и транспортировку пищи и крови внутри организма. В тканях мышечной системы химическая энергия трансформируется в механическую и тепловую энергии.

Мышечная система человека состоит из 600 скелетных мышц, объединенных в функциональные группы: сгибание/разгибание, приведение/отведение и т.д.

Пучки мышечных волокон, окруженные тонкой соединительно-тканной оболочкой, обычно располагаются параллельными рядами. Длина мышцы зависит от длины мышечных волокон. Сама мышца покрыта более плотной оболочкой, называемой фасцией. В разрезе мышца напоминает многожильный кабель, где каждый "провод" надежно изолирован друг от друга.

Мышцы прикрепляются к двум различным костям, как бы образуя таким образом "рычаг". Сокращение мышцы сопровождается ее укорочением, когда точки с прикрепленными к ним мышцами начинают сближаться.

Особую группу составляют мимические мышцы лица. Одним концом они крепятся к костям лицевого черепа, а другим - к коже.

Мышечная ткань активно сокращается под влиянием нервной системы и ряда веществ. Принято выделять два типа этой ткани, различных по строению - гладкую (неисчерченную) и поперечно-полосатую (исчерченную).

Особенностью гладкой мышечной ткани является ее клеточное строение. Она образует мышечные оболочки стенок внутренних органов (кишечника, матки, мочевого пузыря и др.), кровеносных и лимфатических сосудов.

Поперечно-полосатая мышечная ткань является основным структурно-функциональным элементом скелетной мышцы. Поперечная исчерченность, различимая лишь под микроскопом, объясняется строением миофибриллы - сократительного элемента мышечного волокна.

Движение является одним из актуальных условий нормального развития и существования человека. Оно влияет не только на формирование структур, но и обеспечивает большинство функций организма.

Сложные движения стимулируют работу головного мозга и положительно влияют на психическое и интеллектуальное развитие. Отметим, что в тесном взаимодействии с движением находятся мышление, высшие формы анализа и развитие памяти.

Гиподинамия или дефицит движения вызывает болезненное состояние, которое обычно выражается в нарушениях обмена веществ, снижении регулирующей и координирующей способностей нервной системы, а также ослаблении защитных функций организма. Гиподинамия является не менее важной причиной нарушений в деятельности сердца и легких, снижения функций эндокринной системы, осуществляющей вместе с нервной системой регуляцию процессов в организме человека.

Сокращение скелетных мышц делает движение возможным. Параллельно оно улучшает крово- и лимфообращение, микроциркуляцию, обменные процессы в органах и тканях. Движение значительно влияет на развитие и форму костей с прикрепленными к ним мышцами. Сокращение не только стимулирует мышечную ткань, но и оказывает серьезнейшее воздействие на ее прогресс, увеличение массы и формирование мышечной структуры. У взрослого мужчины среднего роста мышечная масса составляет 29-30 кг, у женщины - не более 16-18 кг.

Мышцы рук

О мышцах рук

Мышцы верхних конечностей обычно подразделяются на мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности.

В свою очередь последние подразделяются на мышцы плеча, предплечья и кисти.

Мышцы плечевого пояса отвечают за положение лопатки, ключицы и плечевой кости. Эти мышцы наиболее широкие и сильные. Они окружают со всех сторон плечевой сустав, обеспечивая значительную амплитуду движений в нем, для чего им нужны широкие начальные площади. Поэтому мышцы плечевого пояса находятся в области груди (большая и малая грудные, передняя зубчатая), а также спины (трапециевидная, широчайшая мышца спины, ромбовидные, подниматели лопатки). От поверхностей лопатки (подлопаточная, надостная, подостная, большая и малая круглые) к плечевой кости идет ряд мышц. Сверху плечевой сустав покрывает сильная дельтовидная мышца.

Движение руки обеспечивает большинство функционально дифференцированных мышц. Многие из них начинаются на лопатке, ребрах, грудине и позвоночнике, будучи прикреплены к костям пояса верхней конечности и плечевой кости.

Мышцы свободного отдела верхней конечности

Мышцы верхних конечностей обычно подразделяются на мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности.

В свою очередь последние подразделяются на мышцы плеча, предплечья и кисти.

Мышцы плечевого пояса отвечают за положение лопатки, ключицы и плечевой кости. Эти мышцы наиболее широкие и сильные. Они окружают со всех сторон плечевой сустав, обеспечивая значительную амплитуду движений в нем, для чего им нужны широкие начальные площади. Поэтому мышцы плечевого пояса находятся в области груди (большая и малая грудные, передняя зубчатая), а также спины (трапециевидная, широчайшая мышца спины, ромбовидные, подниматели лопатки). От поверхностей лопатки (подлопаточная, надостная, подостная, большая и малая круглые) к плечевой кости идет ряд мышц. Сверху плечевой сустав покрывает сильная дельтовидная мышца.

Движение руки обеспечивает большинство функционально дифференцированных мышц. Многие из них начинаются на лопатке, ребрах, грудине и позвоночнике, будучи прикреплены к костям пояса верхней конечности и плечевой кости.

Фасции и топографические образования верхних конечностей

Как правило, фасции конечностей формируют фасциальные вместилища (ложа) для всех и отдельных мышц. Фасции подразделяются на дельтовидную, полостную, надостную, фасции плеча, предплечья и кисти.

Дельтовидную мышцу снаружи покрывает дельтовидная фасция, отдающая вглубь ее соединительнотканные перегородки, подразделяющие дельтовидную мышцу на отдельные пучки. Она медиально продолжается в фасцию груди, а cзади - в фасции мышц плечевого пояса, а также в трехглавую мышцу.

Плотные надостная и подостная фасции прикрывают одноименные мышцы и прикрепляются к краям одноименных ямок.

Снизу подмышечная фасция закрывает подмышечную полость, а спереди и сзади переходит на соседние мышцы, продолжаясь сзади в фасцию плеча.

Фасция плеча окружает мышцы плеча в виде "футляра", образуя две межмышечные перегородки - медиальную и латеральную, ограничивающие переднюю и заднюю группы мышц плеча.

Фасция предплечья охватывает его мышцы в виде плотного футляра. Она сильно утолщается в области запястья, формируя так называемые удерживатели сгибателей и разгибателей на ладонной и тыльной сторонах. Удерживатель сгибателей перекидывается над бороздой запястья, с медиальной стороны прикрепляясь к гороховидной и крючковидной костям, а с латеральной трапеции к ладьевидной и к кости. Таким образом, борозда превращается в канал запястья. В канале запястья для сухожилий располагаются два синовиальных влагалища. Первое - общее синовиальное влагалище сгибателей, и второе - влагалище сухожилия длинного сгибателя большого пальца кисти.

Общее синовиальное влагалище сгибателей пальцев кисти заканчивается вслепую на середине ладони. Лишь с локтевой стороны оно достигает основания дистальной фаланги мизинца, тогда как влагалище сухожилия длинного сгибателя большого пальца кисти продолжается до основания дистальной фаланги последнего.

Удерживатель разгибателей располагается на дорсальной стороне запястья, перекидываясь от переднего края дистального конца лучевой кости к шиловидному отростку локтевой кости. Пространство под удерживателем разгибателей подразделяется фиброзными пучками на шесть каналов, где проходят сухожилия разгибателей кисти и пальцев, окруженные синовиальными влагалищами.

Функциональная характеристика мышц верхних конечностей

Движение пояса верхних конечностей

Пояс верхних конечностей не только отвечает за опору этих конечностей, но и увеличивает ее подвижность. Обычно движения пояса верхних конечностей происходят в грудино-ключичном суставе и подразделяются на простые двигательные акты:

1) движения вперед/назад (первое движение сопровождается отведением лопатки от позвоночного столба, тогда как второе - приведением ее);

2) поднимание/опускание лопатки и ключицы;

3) движение лопатки нижним углом внутрь/кнаружи;

4) круговое движение наружным концом ключицы вместе с лопаткой.

Во всех этих движениях принимают участие не только мышцы плечевого пояса, но и мышцы туловища. Движение вперед пояса верхних конечностей производят мышцы, пересекающие вертикальную ось вращения грудино-ключичного сустава и расположенные спереди от нее, а именно: большая грудная мышца, малая грудная мышца и, наконец, передняя зубчатая мышца.

Движения назад производят мышцы, пересекающие эту же ось вращения, однако лежащие сзади от нее, а именно: трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, а также широчайшая мышца спины.

Пояс верхних конечностей поднимается при сокращении мышц, идущих сверху вниз. В этом движении принимает участие ряд мышц: верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидная мышца и грудино-ключично-сосцевидная мышца при фиксированном положении головы и шеи.

Движение вниз пояса верхних конечностей происходит под действием тяжести верхней конечности при расслаблении мышц, отвечающих за поднимание пояса. Его активному опусканию способствует ряд мышц: малая грудная мышца, нижние пучки трапециевидной мышцы, нижние зубцы передней зубчатой мышцы, нижние пучки большой грудной мышцы и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Не менее важное значение имеет вращение лопатки нижним углом наружу, поскольку посредством этого движения верхняя конечность поднимается выше уровня её пояса. Оно происходит в результате действия пары сил, образуемых верхней и нижней частями трапециевидной мышцы и сокращения передней зубчатой мышцы.

Вращение лопатки нижним углом внутрь происходит при воздействии силы тяжести верхней конечности и сокращения ряда функциональных мышц: большая и малая грудные мышцы, нижняя часть ромбовидной мышцы и широчайшая мышца спины.

Круговое движение пояса верхних конечностей происходит по причине поочередного сокращения всех мышц, воздействующих на него.

Движения свободной верхней конечности определяются допустимыми степенями свободы в ее суставах. Несмотря на сложность и многообразие движений верхних конечностей, все они являются совокупностью простых движений, выполняемых в разных суставах.

Движение плеча в плечевом суставе осуществляется по трем осям вращения посредством шести функциональных групп мышц: сгибатели и разгибатели, отводящие и приводящие, пронирующие и супинирующие. За сгибание плеча отвечают мышцы, пересекающие поперечную ось плечевого сустава и расположенные впереди от нее. К этим мышцам относятся: передняя часть дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца и двуглавая мышца плеча.

Мышцы, пересекающие поперечную ось сустава, но лежащие сзади от нее, всецело отвечают за разгибание плеча. К ним относятся задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы. Мышцы, отвечающие за отведение плеча, пересекают сагиттальную ось, располагаясь снаружи от нее. Как правило, это дельтовидная и надостная мышцы.

Приведение плеча осуществляют при одновременном сокращении мышцы-сгибатели и разгибатели плеча. К ним относятся большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, полостная мышца, подлопаточная мышца, а также большая и малая круглые мышцы.

Пронация плеча производится мышцами, пересекающими вертикальную ось, а именно: подлопаточной мышцей, широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, большой грудной мышцей и передней частью дельтовидной мышцы.

Супинация плеча производится мышцами, пересекающими вертикальную ось и расположенными сзади от нее. К ним относятся полостная мышца и малая круглая мышца. При поочередном сокращении всех мышц, окружающих плечевой сустав, производится круговое движение плеча.

Движения предплечья осуществляются в локтевом суставе вокруг двух осей вращения - поперечной (сгибание и разгибание) и вертикальной (пронация и супинация). За эти движения отвечают четыре функциональные группы мышц.

Сгибание предплечья осуществляется с помощью двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы, плечелучевой мышцы и круглого пронатора. Кроме того, выполнению этого движения помогают мышцы предплечья, начинающиеся от внутреннего надмыщелка плечевой кости.

Разгибание предплечья осуществляется с помощью трехглавой мышцы плеча. Это локтевая мышца, а также мышцы предплечья, начинающиеся от латерального надмыщелка плечевой кости.

За пронацию предплечья отвечают круглый пронатор, квадратный пронатор, плечелучевая мышца (при супинированном положении предплечья).

Супинацию предплечья осуществляют мышца-супинатор и двуглавая мышца плеча, которую составляет плечелучевая мышца (при пронированном положении предплечья).

Движения в лучезапястном суставе совпадают с движениями в среднезапястном, запястно-пястном, а иногда и в пястнофаланговых суставах. Подвижность в этих суставах весьма ограничена, за исключением запястно-пястного сустава большого пальца кисти.

В движениях кисти в лучезапястном суставе принимают участие следующие мышцы предплечья.

За сгибание кисти отвечают лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев и, наконец, длинный сгибатель большого пальца. Причем последние три мышцы производят одновременное сгибание пальцев кисти.

Разгибание кисти осуществляют длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца и длинный разгибатель большого пальца. Последние три мышцы осуществляют одновременное разгибание пальцев кисти.

Приведение кисти возможно с помощью локтевого сгибателя и разгибателя запястья. Некоторое участие в приведении кисти принимают, при их одновременном сокращении, сгибатели и разгибатели, сухожилия которых идут к четвертому и пятому пальцам.

Отведение кисти осуществляют лучевой сгибатель запястья, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, длинная мышца, отводящая большой палец, длинный и короткий разгибатели большого пальца. В данном движении при фиксированном положении большого пальца принимают деятельное участие его мышцы.

Круговое движение кисти происходит по причине последовательного и поочередного сокращения ее сгибателей и разгибателей.

За движения пальцев отвечают несколько групп мышц. При сгибании пальцев на каждую фалангу приходится действие определенной мышцы. На проксимальную фалангу - червеобразные, ладонные и тыльные межкостные мышцы, на среднюю фалангу - поверхностный сгибатель пальцев, а на дисгальную фалангу - глубокий сгибатель пальцев.

Разгибание пальцев происходит за счет сокращения разгибателя пальцев, а также тех мышц, действующих на второй и пятый пальцы (разгибатель указательного пальца и разгибатель мизинца).

Наиболее свободен в движениях большой палец кисти, обеспечивающий разнообразные, наиболее актуальные в трудовой деятельности, движения кисти. Большой палец может осуществлять сгибание, разгибание, отведение, приведение, противопоставление, отставание и круговые движения. Каждому из этих движений соответствует определенная мышца.

Мышцы кисти

Следует отметить, что кисть и пальцы руки обладают первостепенным значением, поскольку именно они выполняют наиболее тонкие движения, а также соприкасаются с предметами. За все эти движения отвечает значительное число мышц предплечья и кисти.

Основная часть мышц кисти находится на ладонной поверхности и между пястными костями. Лишь на тыльной стороне кисти располагаются сухожилия разгибателей кисти, лежащие на предплечье пальцы и четыре тыльные межкостные мышцы.

Мышцы ладонной поверхности кисти подразделяются на три функциональные группы.

Мышцы большого пальца состоят из короткой мышцы, отводящая большой палец кисти, короткого сгибателя большого пальца кисти, мышца, противопоставляющей большой палец кисти, а также мышца, приводящая большой палец кисти.

Мышцы мизинца состоят из короткой ладонной мышцы (образует на коже, в области возвышения мизинца, слабо обозначенные складки), мышцы, отводящие мизинец, короткий сгибатель мизинца, мышцы, противопоставляющей мизинец (противопоставляет мизинец большому пальцу кисти).

Средняя группа мышц состоит из червеобразных мышц, сгибающих первые фаланги второго-четвертого пальцев, но разгибающих средние и нижние, ладонных межкостных мышц, обеспечивающих сведение пальцев, а также тыльных межкостных мышц, разводящих пальцы.

Фасции кисти

Фасция гораздо лучше выражена на ладонной стороне кисти, нежели на ее тыльной части. На поверхности возвышения большого пальца (тенара) и малого пальца (гипотенара) поверхностная пластина ладонной фасции кажется тонкой, тогда как на уровне червеобразных мышц и сухожилий сгибателей пальцев фасция значительно утолщена и носит название ладонного апоневроза, куда вплетается сухожилие длинной ладонной мышцы.

Ладонный апоневроз напоминает по форме треугольник, вершина которого соединяется с краями удерживателя сгибателей, а основание упирается в ряд пальцев. На уровне оснований пальцев ладонный апоневроз распадается на отдельные тяжи, участвующие в образовании фиброзных влагалищ для сухожилий поверхностного и глубокого сгибателей второго-пятого пальцев. Глубокая пластинка ладонной фасции кисти отличается слабой развитостью. Обычно она покрывает ладонные межкостные мышцы.

В свою очередь тыльная фасция кисти состоит двух пластинок - поверхностной и глубокой. Поверхностная пластинка выражена слабее, тогда как глубокая пластинка развита гораздо лучше и покрывает тыльные межкостные мышцы.

К самым крупным образованиям верхней конечности относятся подмышечная полость, медиальная и латеральная борозды плеча и локтевая ямка.

Подмышечная полость представляет собой углубление на поверхности тела между латеральной поверхностью груди и медиальной поверхностью проксимального отдела плеча. Она сразу же бросается в глаза на отведенной руке после удаления подмышечной фасции. В подмышечной полости располагаются сосуды, нервные стволы плечевого сплетения и лимфатические узлы.

По сторонам от двуглавой мышцы плеча в передней области плеча располагаются медиальная и латеральная борозды, которые отделяют переднюю область плеча от задней. Медиальная борозда соответствует крупным сосудам и нервам плеча, которые залегают в глубине. В отличие от латеральной борозды она лучше выражена.

В передней локтевой области более всего выделяется локтевая ямка. Ее дно и верхнюю границу образует плечевая мышца. С латеральной стороны локтевая ямка ограничена плечелучевой мышцей и круглым пронатором - с медиальной. В ней располагаются сосуды, нервы и лимфатические узлы.

Мышцы плеча

Мышцы плеча образуют мощный слой вокруг плечевой кости, где мышцы передней группы являются сгибателями, а задней - разгибателями.

Передняя группа состоит из двуглавой мышцы плеча (бицепс) (поднимает руку и сгибает ее в локтевом суставе, поворачивает предплечье к наружной стороне), клювовидно-плечевой мышцы (поднимает руку и приводит ее к туловищу) и плечевой мышцы (сгибает предплечье в локтевом суставе).

Задняя группа состоит из трехглавой мышцы плеча (трицепс) и небольшой локтевой мышцы, отвечающих за разгибание предплечья в локтевом суставе.

Мышцы живота

Брюшной пресс

Брюшной пресс представляет собой широкие мышечные пласты, переходящие ближе к срединной линии в такие же широкие и плоские сухожилия. Так как в передней брюшной стенке отсутствуют костные элементы, то сухожилия правых и левых мышц соединяются вместе, а их сращение составляет белую линию живота. Все эти мышцы составляют три четко различимых слоя с разнородным направлением волокон (наружная, внутренняя косая и поперечная мышца живота). В сторонах от белой линии по вертикали располагаются прямая мышца живота, тогда как спереди и сзади ее обходят сухожилия широких мышц.

Мышцы живота продолжаются, начиная от грудной клетки и заканчивая белой линией и тазовыми костями. Они принимают участие в сгибании и боковых наклонах туловища, в дыхании, а также создают внутрибрюшное давление, актуальное для фиксации органов брюшной полости, мочеиспускании, родах и проч.

Сверху область живота ограничена линией, проходящей через мечевидный отросток и реберные дуги. Внизу она ограничена подвздошными гребнями, паховыми складками и верхней ветвью лобковых костей и с боков - задними подмышечными линиями. Диафрагма образует верхнюю стенку брюшной полости.

Под диафрагмой расположена брюшная полость с залегающими в ней внутренними органами. Ее передняя и боковые стенки образованы тремя парными широкими мышцами живота. Задняя стенка образована поясничным отделом позвоночника, большой поясничной мышцей и квадратной мышцей поясницы. Нижняя стенка образована подвздошными костями, мышцами диафрагмы таза и мочеполовой диафрагмы.

Кроме того, выделяют брюшную полость и полость таза. Стенками полости таза служат: сзади - передняя поверхность крестца с грушевидными мышцами, с боков и спереди - тазовые кости с внутренними запирательными мышцами и, наконец, снизу - диафрагма таза и мочеполовая диафрагма.

Изнутри брюшная полость выстлана брюшиной - париетальным листком, переходящим на внутренности ("висцеральный листок"). Под брюшиной расположена подбрюшинная (иначе внутрибрюшная) фасция, которая выстилает всю брюшную полость.

Брюшная стенка человека не несет тяжести внутренностей. Ее передняя и боковые стенки совершенно лишены костного скелета, тогда как группа мощных мышц образует брюшной пресс.

Расположенные послойно группы мышц разделяются на три группы: мышцы боковых стенок (наружная и внутренняя косые, поперечная мышцы живота), мышцы передней стенки (прямая мышца живота, пирамидальная мышца) и мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы, большая и поясничная мышца). Слагающие брюшной пресс мышцы живота предохраняют внутренности от наружного воздействия. Также они оказывают на них давление, фиксируют строго в одном положении и участвуют в движениях позвоночника и ребер.

Как правило, мышцы боковых стенок переходят в широкие апоневрозы. Перекресток волокон апоневрозов косых и поперечной мышц живота по обеим сторонам образует белую линию живота, расположенную по его передней средней линии от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза. Практически на самой ее середине находится так называемое пупочное кольцо.

Прямая мышца живота располагается в специальном влагалище, состоящем из двух листков. Передний листок, находящийся в верхней половине влагалища, образован апоневрозом наружной косой мышцы живота и передней пластинкой апоневроза внутренней косой мышцы живота. Задний листок образован задней пластинкой апоневроза внутренней косой и апоневрозом поперечной мышцы живота. Примерно на 4-5 см ниже пупка апоневрозы всех трех брюшных мышц, сросшиеся между собой, образуют переднюю стенку влагалища, тогда как поперечная фасция, выстилающая изнутри брюшную стенку, образует его заднюю стенку. На этом уровне располагается вогнутый книзу апоневротический край в виде дугообразной линии. С вертикальным положением тела человека связано утолщение в нижней части передней стенки влагалища прямой мышцы.

С каждой стороны нижний край апоневроза наружной косой мышцы живота перекидывается между передней верхней подвздошной сетью и лобковым бугорком, после чего, подворачиваясь внутрь в виде желоба, образует паховую связку.

Щелевидный паховый канал длиной 4 - 5 см расположен в паховой области над паховой связкой. Он косо и медиально направлен сверху вниз.

У лиц мужского пола в нем располагается семенной канатик, а у женщин - круглая связка матки. Передняя стенка щелевидного пахового канала образована апоневрозом наружной косой мышцы живота, задняя - поперечной фасцией, верхняя - нижними пучками внутренней косой и поперечной мышц живота и, наконец, нижняя - паховой связкой. Паховый канал состоит из двух отверстий. Поверхностное паховое кольцо ограничено латеральной и медиальной ножками апоневроза наружной косой мышцы живота. Они соединяются поперечными межножковыми волокнами и возвратной связкой снизу. Внутреннее (глубокое) кольцо внешне напоминает ямку на поперечной фасции (часть подбрюшинной фасции), которая на 1,5-2 см выступает над серединой паховой связки.

Фасции живота

Данная поверхностная фасция отделяет мышцы живота от подкожной клетчатки. При этом она относительно слабо выражена в верхних отделах.

Соответственно слоям мышц брюшных стенок эта собственная фасция образует несколько пластинок, отвечающих за формирование соединительнотканных влагалищ для каждой из мышц живота. Глубокая пластинка собственной фасции покрывает изнутри переднюю и боковые стенки брюшной полости. Она представляет собой поперечную фасцию, образующую значительную часть внутренней (иначе - внутрибрюшной) фасции живота.

Функциональная характеристика мышц туловища

Движения туловища

Шесть функциональных групп мышц, расположенных соответственно трем взаимно перпендикулярным осям вращения, отвечают за движения позвоночного столба и, следовательно, всего туловища.

Особенно четко сгибание позвоночного столба выражено в шейном и поясничном отделах. Сгибание позвоночного столба осуществляют парные мышцы, чьи равнодействующие находятся впереди от поперечной оси, пронизывающей позвоночный столб. К числу этих мышц принадлежат прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и большая поясничная мышца.

Парные мышцы спины производят разгибание позвоночного столба. Это мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая мышца, короткие мышцы спины (межостистые), ременные мышцы головы и шеи, ромбовидная мышца и трапециевидная мышца. Парные мышцы туловища, одновременно сокращающиеся на правой и левой стороне тела, осуществляют сгибание и разгибание.

Наклоны туловища вправо и влево (движение в стороны) происходит при синергичном сокращении мышц сгибателей и разгибателей позвоночного столба на одной из сторон туловища. Силы, развиваемые мышцами, складываются по известному правилу параллелограмма. Заметим, что при этом равнодействующая направлена в ту сторону, где осуществляется сокращение мышц. Работа других мышц дополняет одновременное сокращение сгибателей и разгибателей туловища при наклоне в сторону. При этом задействуются квадратная мышца поясницы, ромбовидная и нижняя задняя зубчатая мышца.

В исходном вертикальном положении работают те же самые мышцы, но противоположной стороны тела.

Вращение или скручивание позвоночного столба вокруг вертикальной оси производят мышцы-вращатели (они сокращаются на той стороне, куда направлено движение), внутренняя косая мышца живота (сокращается на той стороне, куда направлено движение), наружная косая мышца живота (сокращается на стороне, противоположной той, куда было направлено движение). Заметим, что во вращении туловища могут одновременно участвовать разгибатели той же и сгибатели противоположной стороны, чьи мышечные усилия образуют силы, необходимые для того или иного движения.

В исходном положении тела работают одноименные мышцы противоположной стороны. Круговое движение позвоночного столба (иначе - вращение по кругу (циркумдукция)) происходит при последовательном участии основных групп мышц туловища, отвечающих за его разгибание, наклон в сторону и сгибание.

Участие мышц туловища в акте дыхания

В процессе дыхания, где принимают участие мышцы туловища, выделяются две основные фазы: вдох и выдох. Точно также принято делить на две группы и мышцы, участвующие в этом процессе. Первая группа - мышцы, производящие вдох (поднимающие ребра), и вторая группа - мышцы, производящие выдох (опускающие ребра). Каждая из этих групп подразделяется на подгруппы основных дыхательных мышц, которые всегда участвуют в дыхательных движениях, а также подгруппу вспомогательных мышц, участвующих в дыхательных движениях. Но это возможно лишь в том случае, когда фиксированные и подвижные места мышц взаимно изменяют свое положение.

Вдох производится с помощью диафрагмы, чье сокращение увеличивает в вертикальном направлении объем грудной полости, наружные межреберные мышцы, мышцы, поднимающие ребра и заднюю верхнюю зубчатую мышцу.

Также в процессе вдоха участвуют лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) при фиксировании шейной части позвоночного столба, грудино-ключично-сосцевидная мышца, малая грудная и большая грудная мышцы.

Акт выдоха производят внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца груди и нижняя задняя зубчатая мышца. Сокращаясь, эти мышцы уменьшают размеры грудной клетки.

Известны три типа дыхания.

1) Грудное, или реберное;

2) Диафрагмальное, или брюшное;

3) Смешанное.

У спортсменов чаще всего бывает смешанное дыхание. Заметим, что механизм дыхания может значительно меняться в зависимости от изменения положения тела.

Мышцы нижней конечности

Особенности мышц нижних конечностей

Мышцы нижних конечностей принято делить на мышцы таза и мышцы свободной нижней конечности. В свою очередь мышцы свободной нижней конечности разделяются на мышцы бедра, голени и стопы.

Нижние конечности человека, отвечающие за передвижение и опору, обладают наиболее мощной мускулатурой, на чью долю приходится свыше 50% всей мышечной массы. Различают мышцы пояса нижних конечностей, а также мышцы свободной нижней конечности (бедра, голени и стопы).

Мышцы пояса нижних конечностей (тазового пояса), окружающие тазобедренный сустав, отвечают за движения в нем. Начинаясь от костей таза, поясничных позвонков и крестца, они прикрепляются к верхней трети бедренной кости. Мышцы пояса нижних конечностей также принято разделять на группы. Внутренняя группа расположена в полости таза (подвздошная, большая и малая поясничные, грушевидная, внутренняя запирательная мышцы). Наружная группа располагается на боковой поверхности таза и в области ягодицы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции, наружная запирательная мышца и две близнецовые мышцы). Многослойные мышцы наружной группы удерживают тело в выпрямленном положении. Именно потому они столь развиты у человека.

Мышцы свободного отдела нижней конечности

Прямохождение является причиной наиболее хорошего развития мышц бедра. Данные мышцы не только участвуют в передвижении тела, но и отвечают за его вертикальное положение.

Мышцы свободного отдела нижней конечности подразделяются на три функциональные группы. Первая группа - передняя (сгибатели бедра и разгибатели голени): четырехглавая мышца бедра и портняжная. Вторая группа - задняя (разгибатели бедра и сгибатели голени): полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра. Третья группа - медиальная (приводящие мышцы бедра): гребенчатая мышца, тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы.

Мышцы тазового пояса

Мышцы тазового пояса образуют мощную мышечную массу, куда погружен тазобедренный сустав. Данные мышцы реализуют основные функции организма, обеспечивая одновременно как вертикальное положение туловища, так и его передвижение. Начинаясь на костях таза или позвоночнике, они крепятся суженными сухожилиями к верхней части бедренной кости. Своей сложной работой эти мышцы позволяют фиксировать тазобедренный сустав в самых разных режимах и положениях.

Частично эти мышцы начинаются на внутренней поверхности тазовой кости либо от позвонков поясницы. К ним относятся подвздошно-поясничная мышца, которая выходит в верхнюю часть передней поверхности бедра. Значительное число мышц тазового пояса находится в ягодичной области (большая, средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная, наружная и внутренняя запирательные, близнецовые и квадратная мышца). Мышцы бедра разнятся по протяженности. Так, некоторые из них простираются от таза до костей голени и действуют не только на тазобедренный, но и на коленный суставы. И на один из суставов действуют единичные, отличающиеся небольшой длиной. В совокупности они образуют три группы.

Передняя группа состоит из портняжной и четырехглавой мышцы, причем последняя является одной из самых сильных мышц человека и состоит из четырех частей, соединяющихся внизу в общее сухожилие, заключающее в себе надколенник. Это единственная мышца, отвечающая за разгибание ноги в колене. Ее части (прямая мышца бедра, наружная, внутренняя и промежуточная широкие мышцы бедра) обладают разной массой и длиной.

Внутренняя группа мышц бедра, действующая на тазобедренный сустав (гребенчатая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца), отвечает за приведение конечности.

Задняя группа состоит из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы (разгибатели тазобедренного и сгибатели коленного суставов).

Мышцы стоп

Обычно на тыльной поверхности стопы находятся короткий разгибатель пальцев с отдельной частью для первого пальца.

Мышцы подошвы подразделяются на мышцы первого пальца, мизинца, а также среднюю группу. В первых двух группах набор мышц практически одинаков: мышца, отводящая палец и короткий сгибатель. В группе первого пальца имеется хорошо развитая приводящая мышца, необходимая для укрепления поперечного свода стопы. Остальные мышцы подошвы, включая и среднюю группу (червеобразные, межкостные мышцы и короткий сгибатель пальцев), имеют особое значение относительно удержания сводчатости стопы. Помимо этого, обеспечивая фиксацию пальцев в том или ином положении, они превращают их в опорные точки при стоянии и перемещении. Именно этим объясняется хорошее развитие мышц большого и опорного пальцев стопы.

На стопе находятся сухожилия длинных мышц голени, которые сгибают и разгибают стопу и ее пальцы, также включая и её собственные мышцы. Тыл стопы представлен двумя мышцами - коротким разгибателем пальцев и коротким разгибателем большого пальца стопы. На подошве выделяют три группы, не действующие на пальцы и укрепляющие своды стопы.

Мышцы медиальной группы отвечают за движения большого пальца (мышца, отводящая большой палец стопы, мышца, приводящая большой палец стопы, и короткий сгибатель большого пальца стопы). Мышцы латеральной группы отвечают за движения мизинца (мышца, отводящая мизинец стопы, и короткий сгибатель мизинца стопы). Мышцы средней группы (4 червеобразных, короткий сгибатель пальцев, квадратная мышца подошвы, 7 межкостных: 3 подошвенные и 4 тыльные) отвечают за сгибание пальцев стопы и отдельных их фаланг, а также приводят и отводят пальцы.

Мышцы спины

Мышцы спины расположены послойно. Мышцы, действующие на плечевой пояс и плечевой сустав, образуют поверхностные слои. Под кожей находится трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, чуть глубже - ромбовидная мышца, отвечающая за поднимание лопатки. Еще глубже располагается сложная мышца, выпрямляющая туловище. Она отчетливо выделяется по сторонам позвоночника в виде двух мышечных столбов находящихся в поясничной области. Немного выше мышца начинает расширяться, прикрепляясь к ребрам и отросткам позвонков, тогда как другая ее часть доходит до головы.

Целая система мышечных волокон различной длины обеспечивает фиксацию и подвижность разных отделов позвоночника, а также всего позвоночного столба.

Глубокими считаются ременные мышцы шеи и головы, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник. К этой же группе относятся поперечноостистая, межостистые и межпоперечные мышцы.

Четыре подзатылочные мышцы (большая и малая задние прямые, верхняя и нижняя косые) отвечают за движения головы.

Как правило, спина занимает поверхность туловища, начинаясь вверху наружным затылочным выступом и верхней вминай линией и заканчиваясь внизу крестцово-подвздошными суставами, задними отделами гребней подвздошных костей и копчика. Спина ограничена по бокам задними подмышечными линиями.

Спинные фасции отвечают за организацию соединительнотканных влагалищ для мышц дорсальной части туловища. Пояснично-грудная фасция является одной из наиболее крепких фасций человеческого тела. В области пояса данная фасция представлена поверхностной и глубокой пластинками, формирующими фасциальное влагалище для нижних отделов мышцы, ответственной за выпрямление позвоночника.

Поверхностная пластинка пояснично-грудной фасции крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, к надостистой связке и, напоследок, к срединному крестцовому гребню. С медиальной стороны глубокая пластинка этой фасции прикрепляется к поперечным отросткам поясничных позвонков, внизу она крепится к подвздошному гребню, а вверху - к нижнему краю двенадцатого ребра.

Поверхностная и глубокая пластинки фасции соединяются воедино у латерального края мышцы, выпрямляющей позвоночник. Фасция является местом начала некоторых мышц, таких как нижняя задняя зубчатая, широчайшая мышца спины, внутренняя косая и поперечная мышца живота.

Мышцы голени

Мышцы голени фиксируют голеностопный сустав при стоянии и отвечают за ориентацию и опорные функции стопы при движении. Среди них есть относительно короткие мышцы, чьи сухожилия не идут до пальцев (большеберцовые, малоберцовые, трехглавая), тогда как сгибатели и разгибатели пальцев оказывают действия на все суставы стопы.

Мышцы голени подразделяются на три группы: передняя (разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу), задняя (сгибает стопу и пальцы, сгибает голень в коленном суставе) и латеральная (пронирует, отводит и сгибает стопу).

Передняя группа мышц голени состоит из передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев и не менее длинного разгибателя первого пальца. Сухожилия, затрагивающие переднюю поверхность голеностопного сустава, выполняют функции разгибателей стопы и пальцев.

Задняя группа состоит из двух слоев. Самый верхний поверхностный слой включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы, объединенные в трехглавую мышцу голени. Вместе они образуют ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточному бугру. Глубже расположены задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель первого пальца. Все эти мышцы берут на себя функции сгибателей стопы в голеностопном суставе. Наибольшую нагрузку они испытывают при вставании "на цыпочки".

К латеральной группе относятся две малоберцовые мышцы: короткая и длинная.

Питание

Рационально питание

Вопросы питания никогда не утеряют свою актуальность. Начинающие и профессиональные спортсмены всегда будут задавать их, и стараться найти наиболее действенный способ их решения.

Прежде чем садиться на диету, следует усвоить основные принципы рационального питания, так как именно они позволят изменить тело, сохраняя при этом максимальную силу без малейшего ущерба для здоровья и энергии.

За время совершенствования тренировочного процесса и роста численности первоклассных спортсменов-профессионалов, повысилась эффективность не только методов тренировок, но и знаний в области питания. Однако хорошее питание без напряженных тренировок вряд ли создаст чемпиона. Поэтому тренировки, питание, внутренний настрой должны быть тесно взаимосвязаны, взаимно дополняя друг друга.

Ранее спортсмены просто наращивали приличную массу в ущерб подлинно гармоничному развитию. Позже появились атлеты, добившиеся идеальной рельефности и прекрасных результатов не только за счет объемных мышц.

Основы питания относительно просты. Крайне важно применить их к своему тренировочному циклу, понять индивидуальные потребности своего организма и его реакцию на различные виды диет для набора веса или его уменьшения.

Прежде всего, усваивая основополагающие принципы, среди них следует выделять те, которые влияют на выработку энергии, наращивание и сохранение мышечной ткани.

Продуманное питание - это не просто знание о ряде питательных веществах, усваиваемых организмов. Это важный "кирпичик" в процессе "строительства" тела.

Принципы организации питания

Сначала необходимо разделить свое дневное питание на трехчасовые отрезки, через которые следует принимать пищу. Получается, что нужно питаться пять - шесть раз в день. За прием пищи считается даже съеденное мучное изделие со стаканом протеина или одна картофелина. Общее количество калорий следует распределить равномерно в течение дня. При этом не стоит стараться соблюдать строго установленную норму калорий. Однако резкие скачки и провалы в ежедневном питании не менее губительны для организма.

На первом месте всегда должен быть завтрак, поскольку во время него следует употреблять на порядок больше калорий. То же самое относится и к периоду после тренировки, когда организму требуется гораздо больше питательных веществ. Получается, что первый и пятый прием пищи наиболее приоритетны по сравнению с остальными, хотя и последним также стоит уделить должное внимание.

Питание - это сложная система, в которой значение имеет каждый прием пищи.

Во время каждого приема пищи должно быть достаточное количество первосортного белка, важного для усваивания аминокислоты. Например, это могут быть яйца, куриное мясо (цыпленок), говядина, белковые коктейли или молочные продукты. При этом потребление белка должно быть постоянным в течение дня.

Не менее важны углеводы (и протеин, и углеводы являются синергистами). Для транспортировки аминокислоты из протеина в мышцы требуется инсулин, выделяющийся как ответная реакция на поступление в организм углеводов.

В случае, если организм склонен к жирам, следует принимать небольшое количество ненасыщенных жиров (например, чайную ложку оливкового масла в день). Нередко советуют принимать рыбий жир, помогающий контролировать уровень холестерина и улучшающий реакцию на инсулин.

Следует ограничить себя в фруктах, так как они богаты простыми сахарами, угрожающими отложением жировых прослоек. Дневная норма потребления фруктов - 1-2 раза.

В течение дня можно съесть и порцию овощей, которые являются носителями углеводов. Особенно полезны овощи с богатой клетчаткой, как, например, брокколи, цветная капуста и шпинат.

Не стоит забывать о разнообразных витаминных и минеральных препаратах. В ходе интенсивных тренировок организм подвергается огромным стрессам. Здесь могут помочь мультивитаминные комплексы.

Также стоит обратить внимание на исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является эффективным антикатаболиком.

Употребление микроэлементов должно быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и после оценить их действие на организм.

Не стоит загружаться до отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.

Диета не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир.

Если ранее не было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем исчезнет и жир.

Следует с особой серьезностью отнестись ко всем аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех. Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход, сопровождающийся поиском "неких" волшебных цифр и формул, вряд ли даст должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не самая важная часть тренировочного процесса.

Следует запомнить, что:

1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов - питания, тренировок и самодисциплины.

2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.

3. Прежде чем разработать индивидуальную диету, нужно определиться с дневной нормой употребляемых калорий.

4. Чтобы набирать мышечную массу, нужно прибавить еще 10% к первоначальному количеству калорий.

5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.

6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Например, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.

7. Общее количество пищи распределяется на пять-шесть приемов пищи в день, приблизительно на каждые три часа.

8. В каждом приеме пищи должна содержаться порция качественного протеина.

9. В каждом приеме пищи должна содержаться порция углеводов, которые являются синергистами протеина.

10. Следует придерживаться тщательно разработанного рабочего плана.

Энергетический баланс

Съеденную пищу удобнее всего измерять калориями - единицами энергии. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.

Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое "топливо" будет откладываться в виде жировых отложений, в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.

Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.

Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.

Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.

Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергет


 

Анекдот 
В автобусе давка прижимает мужчину к девушке,девушка взглянув в низ, восклицает:Мужчина у вас магазин открыт! Мужчина в ответ: Да!!! А директора там не видать? Девушка снова вновь взглянув в низ,отвечает: Нет, только пьяный грузчик на мешках валяется!
показать все

Форум последнее 
 Андеграунд, или Герой нашего времени
 НАУЧНАЯ ФАНТАСТИКА ЛЬВА АСКЕРОВА
 Всё решает состояние Алексей Борычев
 Монастырь-академия йоги
показать все
    Профессиональная разработка и поддержка сайтов Rambler's Top100